【オススメ商品】やまさんが使用しているBCAAはこちら！！

みなさん、こんばんは！！
ブログ開設３週間間近の『やまさん』です。
今日は、2018年から筋トレを始めて現在愛用している
BCAAの紹介をしたいと思います。

はいはい。そうです！！
ネットで、『プロテイン ・オススメ』を調べるわけです！！

ここで、登場『BCAA配合』です。

『何、BCAA？？』ってなります(笑

それでは学んでいきましょう。

 １）BCAAとは？

BCAAとはBranched Chain Amino Acid、分岐鎖アミノ酸の略称です。具体的にはバリン、ロイシン
、イソロイシンの３種類が含まれます。これらは人間の体内では産生できない必須アミノ酸（EAA）に
含まれます。そのため効果的にBCAAを摂取するためにサプリメントを用います。分岐しているアミノ
酸が重要というわけではありません。たまたまバリン、ロイシン、イソロイシンが重要であり、共通点
が分岐していたため分岐鎖アミノ（BCAA）と総称されるようになりました。

２）BCAAのはたらき

BCAAは激しい運動による筋肉の分解を抑制する効果が確認されています。筋肉は運動時に必要なエネ
ルギーを血液中の糖やタンパク質、脂質から得ます。その際、手っ取り早くタンパク質からエネルギーを
得るために筋肉を分解することが多いです。そこでBCAAを摂取し、血中BCAA濃度を上昇させることで
筋肉の分解を抑制し、代わりにエネルギーとなります。もちろん、ほかのアミノ酸も代わりのエネルギー
となることはできますが、BCAAの方がエネルギー効率が良く、筋肉の分解を抑制する働きも強くなります。
また、BCAAにはトレーニング中の集中力を上昇させる働きもあります。トレーニング中の中枢性の疲労は
血中から脳内にトリプトファンが輸送されることによって生じます。アミノ酸は単体で脳内へ移動できない
ので輸送体（血液内でアミノ酸を輸送する乗り物のようなもの）に結合して脳内へ移動します。トリプト
ファンとBCAAは同じ輸送体を使うので血中のBCAAが上昇すると必然的に脳内へ移動するトリプトファン
が減少し、疲労感が減少します。

３）プロテイン とBCAAの違い

プロテインとはタンパク質が豊富に含まれるサプリメントであり、タンパク質とは様々なアミノ酸が連鎖
したものです。つまり、プロテインとはアミノ酸を補給するサプリメントでもあることがわかります。
一方でBCAAとはアミノ酸の中でもバリン、ロイシン、イソロイシンのみが含まれます。これだけ聞くと
プロテインの方がアミノ酸の種類が多く良いようにも聞こえます。しかし、プロテインはアミノ酸が連鎖
しているため、分解に時間を要し即効性に欠けます。また、BCAAの特化した筋肉の分解抑制とトリプト
ファン輸送抑制による疲労感の減少という働きがあります。つまり、プロテインとBCAAはそれぞれ必要
とされる場面が違います。どちらの方が良いというわけではなく、トレーニング前とトレーニング中には
BCAA、トレーニング後にはプロテインと飲み分けるのが良いでしょう。

４）ロイシンについて

BCAAの中で特に注目されているのがロイシンです。この記事を読まれている方の中にも結局ロイシンは
どうなのかと思われている方もいるでしょう。まず、ロイシンは私たち人間において最も推奨摂取量の多い
必須アミノ酸です。もちろん、私たちの通常の食生活において摂取しやすい食品に多く含まれているので
トレーニングなどをせず健康な生活をするだけの方々は特に気にすることはありません。ではロイシンは
私たちトレーニーにとってはどのような効果をもたらすのでしょうか。ロイシンは筋肉分解抑制と筋肉合成
の促進に働く細胞シグナルに作用することが確認されています。同様の作用がロイシンの代謝産物であHMB
(beta hydroxylbeta methylbutyrate)でも確認されています。しかし、最新の研究でもどちらがどのような
細胞シグナルに作用するか確認できていません。HMBはロイシンのうち5%しか含まれませんがHMBで作用
するという研究結果とロイシンでも作用するという研究結果があります。現時点で言えることはロイシンは
BCAAとして摂取し、HMBはHMBとして摂取することが望ましいでしょう。

２. BCAAの取り方

１）ここでおさらいですが、BCAAを摂取するメリットは以下の通りです。

• 筋肉の合成を促進する
• 筋肉の分解を抑える
• 運動中の筋持久力が上がる
• 筋疲労・筋肉痛の軽減

筋肉の分解を抑えてくれるのは、嬉しいですよね。

ダイエット中は、どうしてもエネルギーが足りなくなるので筋肉を分解して補充しようという動きが活発
になってしまいます。筋肉量が減れば減るほど、基礎代謝は下がるので太りやすく痩せにくい体に。

そうならないためにも、BCAAを摂って少しでも筋肉分解を抑える必要があります。

２）BCAAを飲むタイミングは？

イメージはプロテインとは異なり、水分補給感覚で飲む感じ。

水を飲むのが苦手な人には、いろいろな味があるBCAAを溶かして飲む方が簡単に水分補給ができます。

• 起床時に飲む
• 常に飲む
• トレーニング前と最中に飲む

【タイミング1】起床時に飲む

夜のうちに成長ホルモンが体内のアミノ酸を使ってしまうので、朝は体が枯渇状態です。

そのため、朝起きてすぐにBCAAを摂りましょう。
朝1番に摂取することにより、筋肉分解の防止と水分補給ができますね。

ただし、プロテインと一緒に摂取すると吸収が遅くなる可能性があるので、時間を開けるようにしましょう。
（※先にBCAAを摂取し、時間を置いてからプロテインの順が良いです。）

【タイミング2】常に飲む

アミノ酸の血中濃度を維持し、筋肉分解を防ぐために、常に飲みましょう。

常にと言っても、ずっと飲み続けるわけではなく、普段お茶やジュースを飲んでいるタイミングで飲めば
良いです。毎回作るのがめんどくさいのであれば、1.5〜2Lのペットボトルにまとめて作っておきましょう。

作っておけば、1日に飲む水分の目安も分かるので良いですね。

BCAAはカロリーや糖質0の商品が多いので安心して飲んでください。

【タイミング3】トレーニング前と最中に飲む

筋トレ・もしくは有酸素運動の30分～60分前に飲むようにしましょう。

またトレーニング中に飲むのも効果的。
BCAAを摂取した方が、普段より筋持久力が上がるので、消費カロリーが増えます。

有酸素運動をすると、脂肪とともに筋肉も分解してしまうのですが、摂取することにより筋肉の分解を
最小限に抑えてくれます。繰り返しになりますが、効果を最大化するために、筋トレ30分前に2,000mg
以上を摂取してくださいね。

３）BCAA摂取の注意点！！

BCAAを摂取するのであれば、最大限の効果を発揮させたいですよね。

摂取するときの注意点は5つ。

• プロテインとBCAAを同時に飲まない
• 成分をしっかりと確認
• 寝る直前には飲まない
• 過剰摂取はしない

順番に説明します。

【注意1】プロテインとBCAAを同時に飲まない

繰り返しになりますが、プロテインとBCAAを同時に飲むのはやめましょう。

理由は、お互いの吸収を妨げてしまうから。
起床時だったら、BCAAを先に飲み、時間を置いてからプロテインを摂るのがおすすめです。

同時に飲まなければ、2つともトレーニーやダイエッターの味方。ぜひ活用してくださいね。

【注意２】成分をしっかりと確認

購入前に成分をしっかりと確認しましょう。

商品によっては、必須アミノ酸の含有量が少ないことも。たとえば、2000mgと書いて一見多そうに
見えたのに、実は2gしかアミノ酸が入っていなかったという勘違いも起こり得ますよね。

糖質や脂質の量も要チェック。
目的にもよりますが、減量したいのであれば少ないものを選んでください。

【注意３】寝る直前には飲まない

寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことに
なります。胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。

負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。

【注意４】過剰摂取はしない

過剰摂取をしないようにしましょう。

たくさん摂ったから筋肉が早く成長するわけではありません。
規定量を守り、自分に必要な量を摂取するようにしてくださいね。

３. 愛用BCAAはこちら

ブランド名；XTEND (エクステンド)

以下、個人的ランキング

３位レモンライムスクイズ

４位グレーシャルグレープ

と、私の飲んでみた中での順位はこんな感じですね。

ただ、圧倒的に『マンゴー』が美味しいです！！
一応、順位付けをしましたが２位以降はあまり関係ないです。

とにかく『マンゴー』の一択と言えるほど美味しいです。

もし、メーカーや味を悩まれてる方がいらっしゃいましたら迷わず『マンゴー』でイイです。

４. まとめ

色々と内容を見てきましたが、摂取理由として多く上げられるのが筋肉の分解を防ぐことあり
ます。せっかくトレーニングを頑張って育てた筋肉もエネルギーとして分解されてしまってま
効果が得られませn。私自身もトレーニング初心者の時には筋肉を大きくしたい気持ちと、絞り
たい気持ちがぶつかり良い結果を得られませんでした。

筋肉を大きくしたいとトレーニングし、絞りたいと食事制限をしていたからです。しかし、食事
方法を見直し、BCAAを摂取するようにしてからは両立出来るようになったと感じてます。

大きな要因は、やはり筋肉の分解抑制にあると思います。筋肉量を保てれば代謝も維持できます
し、その中でカロリー制限出来れば間違いなく絞ることも可能です。私もまだまだ勉強中ですが、
自身の身をもって体験したBCAAの効果については、是非みなさんにもお伝えしたいと思いました。

これから、ダイエット・減量をお考えの方は試してみて下さい！！
『マンゴー』はまぢで美味しいです。ジュース感覚でゴクゴク飲めちゃいます。

今回の『やまさん』オススメ商品は、愛用のBCAAでした。

それでは、また次回！！